Lộ trình bền, không bật cân lại

Giảm 16 kg trong 5 – 7 tháng

Mục tiêu 65kg

81 kg hôm nay65 kg đích

BMR 1.740kcal Năng lượng nuôi tim, não, phổi

TDEE 2.088kcal Mức của người ngồi bàn 8 tiếng

Nạp vào 1.550kcal Thâm hụt khoảng 538 kcal

BMI 28.7 → 23.0 Về lại ngưỡng chuẩn

Thực đơn tuần

Tick từng bữa đã ăn — máy tự nhớ trong ngày.

Số calo là mức tham khảo cho khẩu phần mô tả. Ăn chậm, nhai kỹ, uống đủ nước.

Giảm quá nhanh (8 kg trong 2 tháng). Phần cân tụt xuống có nhiều nước và cơ bắp. Mất cơ làm lò đốt calo tự nhiên (BMR) tụt theo.
Bẫy ăn thả ga sau khi ngừng kiêng. Cơ thể đang ở trạng thái tích trữ mạnh nên hấp thụ toàn bộ calo dư, vượt luôn mốc cũ 75 kg và chạm 81 kg.
Quy tắc lần này. Giảm bền 2 – 2,5 kg mỗi tháng, giữ cơ bằng đạm (ức gà, cá, trứng), và áp dụng Reverse Dieting khi chạm 65 kg.

Từ 81 kg về 65 kg, khoảng 5 – 7 tháng.

Giai đoạn 1 · 81 → 73 kgTháng 1 đến tháng 3

8 kg đầu

Mục tiêu: Đào thải nước ứ đọng, xả mỡ lỏng, giảm áp lực lên khớp gối và tim mạch.
Cách làm: Bám sát thực đơn 1.550 kcal. Cắt hẳn trà sữa, nước ngọt, bia rượu, đồ chiên ngập dầu.
Cảm nhận: Bụng xẹp thấy rõ, mặt thon lại, hết nặng nề khi ngồi máy tính.

Giai đoạn 2 · 73 → 65 kgTháng 4 đến tháng 6

Chạm đích

Mục tiêu: Đốt lớp mỡ cứng lâu năm ở bụng dưới, tạo đường nét săn chắc.
Cách làm: Giữ nguyên ăn uống, thêm 30 phút kháng lực: hít đất, squat tại nhà hoặc gym 3 – 4 buổi mỗi tuần.
Khoá cân: Chạm 65 kg rồi thì mỗi tuần chỉ tăng thêm 100 – 150 kcal (nửa bát cơm) trong 3 – 4 tuần, để cơ thể quen mức cân mới mà không bật lại.

Bốn nhóm đang có trong thực đơn của bạn.

Dành cho người ngồi ghế 8 tiếng mỗi ngày.